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哪些動(dòng)作可緩解腰痛?真人演示學(xué)起來(lái)

2018-10-30 來(lái)源:成都頸腰椎病研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:腰痛分為結(jié)構(gòu)性腰痛和功能性腰痛。結(jié)構(gòu)性腰痛是以腰椎的骨性結(jié)構(gòu)改變?yōu)橹?,如腰椎椎體滑脫、腰椎椎管狹窄等。功能性腰痛是以腰椎周圍軟組織退變引起,如腰肌勞損等。

和古人相比,現(xiàn)代人每天保持坐姿、伏案工作的時(shí)間要多得多。長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、低頭刷手機(jī)等不良生活習(xí)慣,使得疼痛常常如影隨形。

練習(xí)瑜伽配合呼吸運(yùn)動(dòng),對(duì)身體不同部位的肌肉進(jìn)行牽伸和力量練習(xí),可以在不同程度上緩解頸肩腰腿痛。相信很多人都知道,瑜伽動(dòng)作的練習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,不正確的練習(xí)瑜伽動(dòng)作不僅不能緩解疼痛,還會(huì)造成對(duì)身體的二次傷害。

生活中嗎,還有一種情形,常令瑜伽新手困惑:腰痛時(shí)能否練習(xí)瑜伽?

有人覺(jué)得:越痛越要練啊,不然怎么緩解疼痛?

有人則認(rèn)為:疼痛時(shí)要先休養(yǎng)啊,否則增加了新痛點(diǎn)怎么辦?

這兩種說(shuō)法似乎都有道理。對(duì)此,成都中山骨科醫(yī)院專家表示,腰痛時(shí)能不能做瑜伽,首先取決于腰痛的性質(zhì)。

腰痛分為結(jié)構(gòu)性腰痛和功能性腰痛。結(jié)構(gòu)性腰痛是以腰椎的骨性結(jié)構(gòu)改變?yōu)橹?,如腰椎椎體滑脫、腰椎椎管狹窄等。功能性腰痛是以腰椎周圍軟組織退變引起,如腰肌勞損等。

若是因?yàn)檠到Y(jié)構(gòu)性改變引起的腰痛,則不宜做瑜伽,以免加重病情。而對(duì)于功能性腰痛患者來(lái)說(shuō),在咨詢專業(yè)醫(yī)生后,可選擇性地練習(xí)一些瑜伽動(dòng)作。

不過(guò),不論是哪種腰痛,患者都不應(yīng)該做一些難度較大的瑜伽動(dòng)作,這樣不僅達(dá)不到鍛煉目的,還可能加重疼痛。

更重要的是,腰痛時(shí),沒(méi)有經(jīng)過(guò)??漆t(yī)學(xué)訓(xùn)練的人很難鑒別自己屬于哪種類型的疼痛,應(yīng)該“把專業(yè)事交給專業(yè)人來(lái)做”,先到醫(yī)院康復(fù)科做診斷,切忌盲目自行鍛煉和使用藥物。

究竟哪些瑜伽動(dòng)作,不適合腰痛患呢?

主要是令腰椎過(guò)度前屈和過(guò)度后伸的動(dòng)作,例如,前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等。

那么,腰痛患者該如何鍛煉呢?

腰椎就像“電線桿”,其穩(wěn)定性不僅依靠腰椎骨性結(jié)構(gòu),同時(shí)依靠腰椎周圍肌肉。周圍肌肉就像“電線桿”周圍的拉線,時(shí)刻維持脊椎穩(wěn)定。長(zhǎng)時(shí)間的腰痛可導(dǎo)致腰部肌群活動(dòng)水平下降,肌肉脂肪化,進(jìn)而降低腰椎穩(wěn)定性。通常腰椎穩(wěn)定性是由核心肌群如多裂肌和腹橫肌來(lái)維持的,而腰椎的活動(dòng)是由豎脊肌等大肌群來(lái)啟動(dòng)的。通過(guò)對(duì)核心肌群的訓(xùn)練可有效地提高腰椎穩(wěn)定性,防止腰椎損傷、緩解腰痛。

瑜伽的一些體式中包含有核心肌群訓(xùn)練的方法,可以通過(guò)經(jīng)常練習(xí)這些動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)我們的核心肌群,下面推薦幾種常見的練習(xí)方法供大家參考:

(一)腰部牽伸練習(xí)

1.后仰式

2.弓式

3.貓式

4.雙膝到胸式

(二)腰部力量訓(xùn)練

1.四肢支撐式(平板支撐,訓(xùn)練多裂?。?/p>

2.橋式(腰臀和大腿后側(cè)肌群)

3.蝗蟲式

4.側(cè)橋式(訓(xùn)練腰方肌)

5.俯臥位收腹訓(xùn)練(訓(xùn)練腹橫?。?/p>

除了以上動(dòng)作外,針對(duì)核心肌群的訓(xùn)練還可以采取一些非瑜伽體式的動(dòng)作,例如通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練膈肌、采用“縮肛”動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)盆底肌訓(xùn)練。

隨著年齡的增加,腰椎會(huì)出現(xiàn)退行性改變,包括椎體骨質(zhì)增生、椎間盤變性、椎旁肌肉脂肪化及功能減退,中老年女性隨著身體激素水平下降,會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,同時(shí)隨著年齡增加,人體的整體功能也逐漸下降,這些因素都不同程度影響患者的運(yùn)動(dòng)功能。

因此,對(duì)于腰痛,應(yīng)根據(jù)自己的年齡和身體功能狀況來(lái)制定科學(xué)的個(gè)體化練習(xí)方案,不要人云亦云哦!

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