吃得越少越雜，血糖反而越高？主食你要這樣吃！

2017-07-31 來(lái)源：三諾講糖標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：主食，一直是糖尿病飲食中一個(gè)不可繞開的話題，多吃？少吃？怎么吃？......回答每個(gè)問(wèn)題都有很多學(xué)問(wèn)，也同樣會(huì)遇到許多誤區(qū)，怎么解決？

　　主食，一直是糖尿病飲食中一個(gè)不可繞開的話題，多吃？少吃？怎么吃？......回答每個(gè)問(wèn)題都有很多學(xué)問(wèn)，也同樣會(huì)遇到許多誤區(qū)，怎么解決？今天我們就來(lái)講講。

　　吃了主食血糖就升高，那就盡量少吃點(diǎn)好啦！

　　很多糖友因?yàn)閾?dān)心吃多主食后血糖高，每天就吃一小碗甚至半碗，一口也不敢多吃。主食吃不夠，也因此出現(xiàn)了很多問(wèn)題：

　　肌肉萎縮、免疫力下降

　　如果主食吃不夠，碳水化合物來(lái)源不足，熱量就會(huì)缺乏。此時(shí)，吃進(jìn)去的肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)類食物就會(huì)被轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，這簡(jiǎn)直是對(duì)蛋白質(zhì)的極大浪費(fèi)！蛋白質(zhì)本來(lái)用來(lái)構(gòu)成和修復(fù)組織，調(diào)節(jié)生理功能，結(jié)果被作為熱量消耗掉了，人體肌肉也就自然逐漸萎縮，免疫力也不斷下降。

　　對(duì)血糖控制不利

　　試想讓你長(zhǎng)期不吃飯、面、饅頭、粥之類的食物，想必你一定有種什么都沒(méi)吃的感覺(jué)。同樣，吃不夠主食，也會(huì)讓糖友精神焦慮、情緒波動(dòng)，甚至睡眠不良、多思多慮。還有些糖友不敢吃晚飯，因?yàn)楹莛I導(dǎo)致夜里睡不好、翻來(lái)覆去，影響睡眠，長(zhǎng)此以往，交感神經(jīng)興奮，次日早上的血糖反而會(huì)升高。所以——

　　該吃的飯還是得吃

　　少吃主食是不可取的。如果正常吃主食后血糖升高，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)、用藥等方法來(lái)解決。限制主食攝入量，不是控制血糖的唯一方法，更不是個(gè)好方法哦！

　　聽說(shuō)雜糧升糖慢，那我全部改成吃雜糧好了！

　　很多糖友為控制血糖，生活水平直線下降，有的糖友甚至幾個(gè)月都沒(méi)有吃過(guò)可口的細(xì)糧了（默默地心疼~），餐桌上全是玉米面、玉米碴、燕麥、糙米，味同嚼蠟，毫無(wú)美味可言。

　　他們?yōu)槭裁匆@么做呢？因?yàn)樘怯颜f(shuō)每次測(cè)血糖就發(fā)現(xiàn)，只要一吃細(xì)糧，血糖就高，因此只吃粗糧，對(duì)細(xì)糧望而卻步。

　　事實(shí)上，細(xì)糧含膳食纖維少，消化吸收的速度比較快，食用后血糖升高當(dāng)然也比較快。粗糧雖然不容易升高血糖，但也有其缺點(diǎn)，因其富含膳食纖維，若長(zhǎng)期大量吃，一方面會(huì)影響消化，使腸胃不舒服，另一方面也會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收。

　　研究表明，燕麥片、蕎麥粉、莜麥粉、玉米碴、白蕓豆飯、綠豆海帶米飯、二合或三合面饅頭的血糖生成指數(shù)均低于大米和面粉，有利于血糖的控制。

　　為控制血糖只吃粗糧不可取。

　　粗細(xì)搭配一起吃是最好的選擇

　　最好粗細(xì)搭配著吃，既對(duì)血糖影響小，還不影響消化吸收。比如一份粗糧搭配兩三份細(xì)糧，可以在某一頓飯按照這個(gè)比例吃，也可以三頓飯中一頓粗糧一頓細(xì)糧交替著吃。

　　另外，粗細(xì)搭配時(shí)也要考慮自身的體質(zhì)。對(duì)于體質(zhì)較差，身形瘦弱的人，少吃粗糧；而對(duì)于肥胖，身形健壯的人，可以稍微增加粗糧的比例。特別要注意的是，合并胃輕癱的糖友，吃粗糧一定不能過(guò)多，1天最多吃1兩。

　　合理搭配組合成最適合你的主食

　　糖友可以根據(jù)自己的血糖、胃腸情況及個(gè)人喜好選擇適合自己的主食。一般來(lái)說(shuō)，可以多選擇血糖生成指數(shù)在55以下的主食，適當(dāng)選擇血糖生成指數(shù)在55～75之間的主食，適當(dāng)限制血糖生成指數(shù)高于75以上的主食。

　　血糖生成指數(shù)在55以下的主食有

　　大麥（整粒，煮）、除小麥粉面條以外的其他各種面條、黑麥（整粒，煮）、小麥（整粒，煮）、黑米粥、通心面（管狀，粗）、糙米（煮）、玉米面粥、蕎麥（黃）、玉米（甜，煮）。

　　血糖生成指數(shù)在55～75之間的主食有

　　蕎麥面條、小米粥、粗麥粉（蒸）、大米糯米粥、大米粥、小米（煮）、玉米片（高纖維）、油條。

　　血糖生成指數(shù)在75以上的主食有

　　普通玉米片、烙餅、大米飯、粘米飯（含直鏈淀粉低——飯質(zhì)較軟，煮）、面條（小麥粉）、米餅、糯米飯、白面饅頭。

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