運動有利于健康，可是不當的運動將對身體帶來危害?，F實生活中，有很多老年人在健身方面存在著許多誤區(qū)。廣東省中醫(yī)院骨傷二科主任、主任醫(yī)師陳海云為您具體介紹老年人的常見鍛煉誤區(qū)。

老人鍛煉“雷區(qū)”，千萬別踩！

誤區(qū)1.爬樓梯

城市里，爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。但其實，爬樓梯的過程中，膝關節(jié)的壓力明顯增大，膝關節(jié)反復撞擊，周而復始的重復動作，無疑會加大膝關節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關節(jié)疾病。

提示：爬樓梯不如快步走。如勻速步行，步速80-90步/分，每次15-20分鐘?？焖俨叫校剿?-6千米/小時，每次步行25-30分鐘。以上均可增加老人腿部肌力和心血管系統(tǒng)的功能。

誤區(qū)2.頭頸部繞旋練習

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發(fā)生。

提示：老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內，并可不時靜歇2-3秒，以達到舒筋活絡、活血化淤的效果。

誤區(qū)3.大運動量練習

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。

提示：爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

誤區(qū)4.晨練越早越好

絕大部分老年人認為，晨練比暮練好。他們認為，早上的空氣質量好，適宜鍛煉。鍛煉時間過早，氣溫較低，尤其是春季秋季或冬季，早晚溫差大，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關節(jié)炎的概率大大升高，容易誘發(fā)心腦血管疾病。

提示：晨練應該選擇在旭日東升的時候，花草樹木經過陽光輻射，發(fā)揮光合作用，釋放氧氣，此時才有利于人體健康。

誤區(qū)5.鍛煉累了才有效果

有些老年總是認為，運動累了能出一身大汗，才有效果。

提示：鍛煉過程中感到勞累時，應該降低、減慢運動，調節(jié)運動量。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短或者過度疲勞狀態(tài)，應該立即終止運動，必要時到醫(yī)院進行查治。

誤區(qū)6.運動損傷后“熱敷”

由于運動不科學，或者身體不協調，不時會導致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現疼痛、腫脹，有些老年人會立即采用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進血液循環(huán)，加快痊愈速度。

提示：運動損傷（如腳踝扭傷），正確的處理是：損傷24小時內，冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低,毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展；24小時后，熱療，加速局部的血液循環(huán)達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

健步走方法不對反傷身

錯誤一：腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。

調整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。

錯誤二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。

調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然后隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。

錯誤三：負重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。

調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。

錯誤四：不做熱身運動

沒做熱身運動就出發(fā)，容易造成肌肉拉傷。

調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

行走的速度要根據自身的體能狀態(tài)，每天快走30~40分鐘，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。

健步走七個黃金標準

上海體育科學研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標準”。

場所：塑膠場地、草地最好

健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

鞋衣：運動鞋護脊柱，衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

動作：姿勢協調，腳趾內收

健走標準姿勢是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，與肘關節(jié)成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。走路時，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個“抓地”的動作（腳趾內收），能緩沖足弓壓力，促進腿腳微循環(huán)。

步頻：每分鐘100步

走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節(jié)律說完整的句子但不能唱歌。

步數：最少連續(xù)10分鐘，走夠6000步

健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。

時間：夏避中午冬避清晨

這樣能預防夏季中暑，冬天10點后出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時左右鍛煉，以防低血糖。

熱身：運動前后都不能省

運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節(jié)和腳腕、原地慢跑等，運動后也不要立即停止活動，應逐漸放松，重復運動前的熱身動作，可緩解疲勞。