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損傷關(guān)節(jié)?減肥不宜運動過度

2014-08-11 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:天氣炎熱,忙著運動減肥的白領(lǐng)不在少數(shù),減肥操、單車機、跑步機各種劇烈運動齊齊上陣。千萬不要運動減肥過量,這樣膝關(guān)節(jié)壓力山大。

  長時間跑跳負(fù)荷高

  與夏天減肥的龐大人群相比,記者從三甲醫(yī)院的康復(fù)門診了解到,關(guān)節(jié)損傷的門診量也在增加,中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王于領(lǐng)副教授表示,這與大家急切地想要減肥,進行大量的劇烈運動和運動不當(dāng)都有關(guān)系。

  目前上班族中流行的減肥法有跳鄭多燕減肥操、到健身房用跑步機,這些運動方式如果過量都會讓膝關(guān)節(jié)很受傷。王于領(lǐng)指出,行走受力時,膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷達(dá)體重的3.02倍;在上樓梯或走斜坡受力時,負(fù)荷達(dá)體重的4.25倍,在跑跳等運動時,這個數(shù)字可能上升到11倍。這也就是說減肥操里的跑跳、深蹲等動作以及跑步機的大阻力跑步都會使膝關(guān)節(jié)一直處于超強負(fù)荷中,超過一小時以上的劇烈運動容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

  鍛煉、熱身、保護三步走

  王于領(lǐng)強調(diào),在日常生活和運動中,預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷比治療更加事半功倍。事實上,身體素質(zhì)差、活動不當(dāng)、技術(shù)動作問題、身體疲勞、運動量過大、場地器材問題、違反規(guī)則等是出現(xiàn)運動損傷的幾大因素。

  第一步:鍛煉

  在做大量跑跳運動之前,首先應(yīng)當(dāng)加強下肢肌肉的力量練習(xí),以維護膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。最簡單而有效的辦法就是靠墻站樁(騎馬蹲襠式)或自然站樁,下蹲的高低、是否負(fù)重量力而行,每次1~3分鐘,間隔1分鐘,反復(fù)2~4次。也可以練習(xí)下蹲,開始半蹲,逐漸過渡到全蹲,從半分鐘過渡到1分鐘。

  第二步:熱身

  包括舒展四肢、活動軀體、繞踝及適當(dāng)?shù)穆?,從而加速全身血液循環(huán),滿足運動時的血液供應(yīng)。熱身活動還可以增強肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的伸展性和彈性,擴大運動器官的活動范圍。

  第三步:保護

  運動中,不要為了逞強、愛面子,而做出不規(guī)范的、遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出自己能力范圍的危險動作。運動后避免馬上停止動作,而應(yīng)做些放松運動,使膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的毛細(xì)血管和后備毛細(xì)血管開放,膝關(guān)節(jié)的血液和營養(yǎng)情況得到改善,有助于代謝廢物的吸收。

  TIPS

  膝蓋外翻睡個好覺

  關(guān)節(jié)外翻并稍微被墊高的姿勢是膝關(guān)節(jié)的休息位。在睡覺時可以選擇仰臥姿勢,并且不要把兩條腿繃得直直的,而是把雙腿叉開,讓兩邊的膝蓋自然地朝外翻,同時在兩側(cè)膝蓋下(腘窩處)墊上一個小枕頭(類似兒童枕的大小和高度),并根據(jù)自己的感覺調(diào)整體位,讓膝關(guān)節(jié)處于最舒適的狀態(tài)。

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