（1）肌力鍛煉的主要目標在于改善體型，增強體質(zhì)，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌“急功近利”。當鍛煉一段時間后效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。大關(guān)節(jié)運動： 1. 彎曲大腿至腹部上方，盡量向下頦方向提高膝關(guān)節(jié)；2. 向上伸直腿部；3. 慢慢放下大腿，恢復(fù)平臥狀態(tài)；左右交替活動重復(fù)15～20次。踝關(guān)節(jié)運動：交替伸直并彎曲兩側(cè)踝關(guān)節(jié)，持續(xù)時間30秒。腿部運動：自然站立，兩腳交替，盡可能抬高足跟，腳尖點地，重復(fù)15次。如果確實沒有時間運動，可以提起腳跟走路，有利于肌肉的快速收縮。
（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30%～60%，重復(fù)次數(shù)較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30%負荷練起，待機體適應(yīng)后，再逐漸增加直至最大負荷的50%。
（3）安排好鍛煉時間及間隔。發(fā)達肌肉的鍛煉并不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。
（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結(jié)合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對于中年機關(guān)干部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應(yīng)對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助于改善體型、減少脂肪蓄積。
（5）注意飲食營養(yǎng)、休息及睡眠充足。