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肩胛骨突出

肩胛骨突出怎么預(yù)防治療

  沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友,可以嘗試“坐姿劃船”這個(gè)動(dòng)作:坐在器械前,雙腳踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后傾,雙手握住把柄;收縮背部帶動(dòng)雙肘拉向身體后方,感覺(jué)肩胛骨從兩側(cè)向脊柱靠攏;然后慢慢還原至圖一姿勢(shì),如此連續(xù)做12次。隔天練習(xí)一次,每次2—3組,每組12—15次。一般健身房都有這種器械,小區(qū)里的簡(jiǎn)易健身器械也可做類似的鍛煉。

  坐姿劃船動(dòng)作對(duì)女性來(lái)說(shuō)也很適宜,它能幫你塑造平展漂亮的后背,平添更多風(fēng)姿。如果在家訓(xùn)練,你可以嘗試“單臂劃船”的動(dòng)作:膝蓋微彎,上身前俯,同時(shí)使下背部挺直,右手向前支撐在床沿上,左手提6—8磅的小啞鈴,自然下垂;收縮背部肌肉,使左側(cè)肩胛骨向脊椎靠攏,帶動(dòng)左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒(méi)有啞鈴的話,可以用任何便于握持的重物,比如圖書(shū)、飲料瓶等。

  如果你是健身房的常客,那應(yīng)請(qǐng)教練幫助制定一套背部訓(xùn)練計(jì)劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動(dòng)作,還應(yīng)該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進(jìn)行訓(xùn)練。注意先掌握正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),然后逐漸增加負(fù)重。

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