膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式等，都會讓它不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。

　　膝蓋一出毛病，人就不能有大范圍的活動了，這一不動，全身上下的毛病就都來了，這也就是中國的那句古話：人老腿先老！

　　如何呵護(hù)好膝蓋？骨關(guān)節(jié)專家今天就送您3個小動作、8個小妙招！

　　3個小動作越做膝蓋越年輕

　　保護(hù)膝蓋很關(guān)鍵的一步就是讓強(qiáng)化我們大腿的肌肉，腿上的肌肉強(qiáng)壯了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就減少了，膝蓋自然就比同齡人的更年輕了~

　　【小動作1：直腿抬高】

　　平躺時這么做：

　　平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。

　　慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下。

　　重復(fù)此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

　　坐著時這么做：

　　當(dāng)你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地；

　　另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地；換另一條腿抬起。

　　這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如果有腰椎病，盡量坐著來做。

　　【小動作2：股四頭肌靜態(tài)用力運(yùn)動】

　　平躺于床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

　　用膝后部頂壓毛巾，此時應(yīng)感到大腿前方肌肉早晚各一次。

　　這個動作同樣是鍛煉股四頭肌的，這里強(qiáng)壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時讓膝關(guān)節(jié)得到更多血液的滋養(yǎng)。

　　【小動作3：腘繩肌靜態(tài)用力運(yùn)動】

　　平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。

　　腳跟往下頂，使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復(fù)。

　　重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)動作，每天3回。

　　這個動作可以很好的運(yùn)動到腘繩肌，這是大腿后側(cè)很重要的一塊肌肉。

　　8個注意減少膝蓋磨損

　　1、肥胖：膝關(guān)節(jié)的敵人

　　肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

　　英國《每日郵報》盤點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

　　2、礦物質(zhì)和維生素：膝蓋的保護(hù)神

　　補(bǔ)鈣我們都知道，和補(bǔ)鈣一樣重要的，就是注意飲食中磷、鎂、鉀，還有維生素D、維生素K等的補(bǔ)充，它們合在一起，就是膝蓋關(guān)節(jié)的保護(hù)神。

　　注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品。同時，多曬太陽，以促進(jìn)鈣吸收。

　　3、蹲和跪：膝關(guān)節(jié)殺手

　　從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

　　因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的朋友，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，根據(jù)自己的情況循序漸進(jìn)就好。

　　4、護(hù)膝：膝關(guān)節(jié)最好的保護(hù)

　　關(guān)節(jié)受涼、受凍、受潮，會讓膝蓋更容易發(fā)生關(guān)節(jié)炎，所以一定要避免關(guān)節(jié)受涼、受凍、受潮。

　　戴一個保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個簡便有效的措施。還有一種運(yùn)動保護(hù)型護(hù)膝，這一類護(hù)膝最好只在運(yùn)動時佩戴，平時不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴。

　　5、選對鞋：膝蓋最好的拐杖

　　平時選一雙好一些的鞋子，來幫助膝蓋來分擔(dān)更多的緩沖負(fù)擔(dān)，為身體更好的支撐。

　　運(yùn)動時最好穿舒適、鞋底有緩沖功能的運(yùn)動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄、太硬，冬天的鞋子一定要防滑，否則會給膝蓋帶來不利影響。

　　6、不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動：膝蓋的氧化劑

　　很多膝關(guān)節(jié)損傷，都是因運(yùn)動不當(dāng)造成的。

　　比如，平時很少運(yùn)動的人突然參與劇烈運(yùn)動，這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大；很多中老年人平時運(yùn)動強(qiáng)度很小，突然去爬山，回來膝蓋疼，一查就是半月板損傷、膝蓋韌帶拉傷。

　　平時運(yùn)動少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。

　　7、膝蓋最愛的運(yùn)動：直腿抬高

　　美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

　　8、鍛煉腿部肌肉：減輕膝蓋負(fù)擔(dān)

　　平時可以多做抬腿的動作，能增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

　　膝關(guān)節(jié)就是支撐人體的橋墩，如果橋墩出現(xiàn)裂縫、出現(xiàn)問題，橋就有危險。保護(hù)膝蓋從現(xiàn)在開始就是最好的時候，不要再等了！