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失眠,不妨嘗試心理治療

2018-03-30 來源: 北京精神衛(wèi)生  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:其實失眠并沒有想象中那么簡單,需要三種因素共同合作才能形成。這三種因素是:易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

失眠是最普遍的健康問題之一,也是最常見的睡眠障礙之一。失眠障礙通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難,或者過早覺醒,而且伴隨著白天的疲乏等身體的不適。失眠的患者會對自己的睡眠表示不滿。大概有1/3的成年人經(jīng)歷過急性失眠,然而其中10%-22%的人卻會遭受慢性而且嚴(yán)重的睡眠困擾。

那么,什么樣的情況就叫慢性的失眠了呢?
 
一般來講,上述失眠障礙的困擾持續(xù)3個月以上,并且每周發(fā)生不少于3次,就屬于慢性失眠了。
 
下面舉個急性失眠和慢性失眠例子,大家就更明白了。
 
馬先生和牛小姐夫婦在同一個公司工作,都是很認(rèn)真的人,特別愛操心。3個月前因公司項目多、壓力大,大家經(jīng)常開夜車、喝咖啡提神、加班猛吃宵夜、緊張焦慮,結(jié)果倆人都急性失眠了。項目完成后,馬先生通過鍛煉身體,調(diào)節(jié)情緒等很快恢復(fù)以前的睡眠。但同樣失眠的牛小姐采取的策略與他不同,開始早一點上床,醒后經(jīng)常在床上等著睡覺,逐漸形成了慢性失眠,即使工作輕松,生活無憂,還是要天天擔(dān)心自己夜里睡不著。
 
那么,問題來了:為什么馬先生和牛小姐都失眠了?為什么馬先生的失眠能自愈?而牛小姐卻成為慢性失眠患者?

人為什么會失眠?
 
其實失眠并沒有想象中那么簡單,需要三種因素共同合作才能形成。這三種因素是:易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

1.易感因素;時刻準(zhǔn)備著成為失眠患者。
 
比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素;或者像馬先生他們一樣,周圍環(huán)境壓力大,有愛操心、做事情太認(rèn)真等性格特點。

2.誘發(fā)因素;正式成為失眠患者。
 
比如服用咖啡、某些藥物,照顧小孩、倒班、生活不規(guī)律等生物環(huán)境因素,更常見的是情緒因素:吵架、受委屈、有煩惱、壓抑等。

易感因素+誘發(fā)因素=急性失眠
 
3.維持因素;形成慢性失眠的原因。
 
大部分人會自行恢復(fù)正常睡眠,就像感冒不治療也會好。可為什么上文中的牛小姐會長期失眠呢?
 
因為牛小姐比馬先生多了失眠維持因素,而形成這些因素的初衷,恰恰是為了補救原本的失眠:
 
早一點上床;
 
半夜早醒繼續(xù)躺在床上迷糊;
 
早上醒后懶床;
 
白天睡午覺;
 
清醒地躺下、胡思亂想、擔(dān)心自己睡不著。
 
以上這些補救措施的共同點是:在床時間過多、在臥室中與睡眠無關(guān)的行為增多。從而,睡眠刺激失效了:臥室和床等等并不能促進(jìn)睡眠了。

急性失眠+維持因素=慢性失眠
 
因此,治好失眠的關(guān)鍵是去掉維持因素,建立新的睡眠模式。

失眠的認(rèn)知行為治療
 
目前世界范圍內(nèi),治療失眠有多種方法,如藥物治療、認(rèn)知行為療法、放松訓(xùn)練、氣功、瑜伽等,美國醫(yī)師協(xié)會在2016年5月把認(rèn)知行為療法列入內(nèi)科學(xué)年鑒做為慢性失眠的首選治療,此療法重點在于睡眠行為的調(diào)整,即刺激控制療法和睡眠限制療法。
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