【東一知識】背部肌群針對性訓練，打造男人挺拔身姿！
摘要：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
東哥觀點
背部肌群的鍛煉應該使用不同的
健身器械從上到下，從不同的角度去刺激它，達到既寬又厚的目的，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌群可以分為：背闊肌、大圓肌、斜方肌、下背部（豎脊?。?。每一個部位都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
一、背闊肌鍛煉方法
包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
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坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
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（2）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
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杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
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T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。
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坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
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二、斜方肌鍛煉方法
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
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三、下背部（豎脊?。╁憻挿椒?/strong>
?。?）背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
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?。?）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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?。?）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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?。?）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部
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