針對關(guān)節(jié)炎的運動處方

2016-12-19 來源：健與美標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：隨著工作以及生活壓力逐步增加，人們?yōu)榱诉m應這個社會而去選擇不同的運動方式來提升生活品質(zhì)，保持身體健康。但是訓練過程中總會出現(xiàn)一些運動方面的問題，如關(guān)節(jié)炎。令人欣慰的是，關(guān)節(jié)炎可以通過運動來改善。

　　隨著工作以及生活壓力逐步增加，人們?yōu)榱诉m應這個社會而去選擇不同的運動方式來提升生活品質(zhì)，保持身體健康。但是訓練過程中總會出現(xiàn)一些運動方面的問題，如關(guān)節(jié)炎。令人欣慰的是，關(guān)節(jié)炎可以通過運動來改善。

　　關(guān)節(jié)炎是一種慢性且使人衰弱的疾病，通常由一個或多個關(guān)節(jié)發(fā)炎引起。常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬以及關(guān)節(jié)活動受限等情況。據(jù)統(tǒng)計，美國成年人當中有4600萬（約占總?cè)丝诘?4%）的人患有100種不同形式的關(guān)節(jié)炎，其中每人至少患有1種以上的關(guān)節(jié)炎。在中國每13人當中就有一人存在關(guān)節(jié)問題，各個地區(qū)也有不同。

　　當然這些關(guān)節(jié)炎當中最常見的是：

　　骨性關(guān)節(jié)炎（OA）和類風濕性關(guān)節(jié)炎（RA）

　　患有關(guān)節(jié)炎往往是身體體能水平不足以及不正確使用身體導致的。長此以往，會使病情加重或增加相關(guān)并發(fā)癥出現(xiàn)的風險。截至目前為止，關(guān)節(jié)炎還無法完全治愈，但通過疾病的管理，關(guān)節(jié)炎可以得到控制，這已是巨大的進步。常見的關(guān)節(jié)問題

　　骨性關(guān)節(jié)炎（OA）與類風濕性關(guān)節(jié)炎（RA）是最常見的關(guān)節(jié)問題，但二者又有不同。骨關(guān)節(jié)炎是關(guān)節(jié)退行性病變、勞累以及關(guān)節(jié)長期負重導致，如脊柱、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。類風濕性關(guān)節(jié)炎是屬于自身免疫性疾病，會影響關(guān)節(jié)的滑膜以及破壞關(guān)節(jié)表面和骨骼結(jié)構(gòu)，屬于系統(tǒng)化的關(guān)節(jié)疾病，嚴重的類風濕性關(guān)節(jié)炎往往會產(chǎn)生并發(fā)癥，如心血管系統(tǒng)問題(心包炎、脈管炎)、肺部的問題(胸膜炎以及肺部纖維化)、神經(jīng)系統(tǒng)病變等。

　　關(guān)節(jié)炎常見的體征和癥狀有：

　　關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)僵硬、關(guān)節(jié)畸形、關(guān)節(jié)炎癥與腫脹；關(guān)節(jié)炎常見的身體變化：有氧代謝能力下降、肌肉無力、彈性下降等。

　　針對關(guān)節(jié)炎的治療手段：

　　手術(shù)療法和保守治療。如關(guān)節(jié)置換術(shù)（手術(shù)療法）；使用藥物手段消炎止痛、運動以及關(guān)節(jié)保健等（保守療法）。

　　運動與關(guān)節(jié)炎

　　對于關(guān)節(jié)炎的人來講，運動可以提升心血管機能，提高有氧能力，增加肌肉力量，促進關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，降低關(guān)節(jié)腫脹和僵硬的幾率，提升身體的免疫反應，減少殘疾。

　　運動前一定要做好充分準備。包括醫(yī)療咨詢（獲得醫(yī)生的許可）、填寫Par-Q問卷（身體狀況安全問卷）運動前的評估測試以及設(shè)計運動處方。評估測試與運動處方密切相關(guān)。

　　對于關(guān)節(jié)炎的評估測試，包括心血管系統(tǒng)、基礎(chǔ)肌力及肌耐力測試、柔韌性測試、關(guān)節(jié)活動幅度測試、功能測試等。

　　有一些值得注意的地方：

　　訓練中一定要避免疼痛，防止運動中關(guān)節(jié)炎發(fā)作；一定是大肌肉群的訓練；運動應當是動態(tài)而非靜態(tài)；不能做彈振性伸展；避免晨起關(guān)節(jié)僵硬；有可能的話避免負重訓練。

　　針對關(guān)節(jié)炎的運動處方

　　關(guān)節(jié)炎的人群訓練要基于以下幾點：保證安全性、保證訓練的最大效益、避免并發(fā)癥的出現(xiàn)。不同的個體應當特殊對待。

　　心肺耐力訓練：

　　每周3~5次，每次20~60分鐘，強度范圍在最大攝氧量或貯備心率的50~85%，或最大心率的70~94%；或自覺運動強度表（RPE）12~16，可以用固定自行車、橢圓儀、跑步機完成。

　　抗阻力訓練：

　　每周2~3次，每次1組，每組可重復5~10次?？捎玫墓ぞ哂袖摼€、啞鈴、橡皮帶、自身體重等。避免器械的使用帶來不必要的損傷。

　　抗阻力訓練前的熱身準備：

　　手與手指：

　　手指關(guān)節(jié)自然抓握，讓關(guān)節(jié)分泌滑液，為下一步訓練做準備。

　　核心與下肢：

　　躺于墊上，腿部空蹬自行車，膝關(guān)節(jié)滑液分泌，激活核心。

　　借助橡皮帶的阻力訓練

　　1.下肢訓練——蹲舉：

　　訓練中需注意避免產(chǎn)生疼痛等不適現(xiàn)象，一旦出現(xiàn)需要請教專業(yè)人士。

　　2．髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練：

　　保持平衡，腿部向外側(cè)打開，感覺髖部外側(cè)肌肉發(fā)力即可。

　　3.上肢力量——肱二頭肌

　　雙手可以交替進行，也可以同時進行。

　　4.上肢力量——肱三頭肌

　　完成此動作時，肘關(guān)節(jié)不能產(chǎn)生過大的壓力，若感覺壓力較大可以減小動作的幅度。

　　自重訓練

　　1．卷腹：

　　注意避免憋氣，以及完成動作的流暢性。

　　2.肩橋：

　　完成此動作時應當時刻收緊腹部，感受臀部發(fā)力。

　　3．側(cè)平板：

　　保持背部伸展，注意肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　柔韌性訓練：

　　每周5~7次，每個肌肉群拉伸15~30秒，可重復2~4次。

　　1.臀大肌伸展：

　　2.大腿后側(cè)腘繩肌伸展：

　　3.小腿伸展：

　　4.豎脊肌伸展：5.背部伸展：

　　注意：伸展時，應避免疼痛的出現(xiàn)，自然呼吸。

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下列疾病及癥狀的鎮(zhèn)痛、消炎：骨關(guān)節(jié)炎、肩周炎、肌腱及腱鞘炎、腱鞘周圍炎、肱骨外上髁炎（網(wǎng)球肘）、肌肉痛、外傷所致腫脹、疼痛。

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用于： 1.緩解類風濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風性關(guān)節(jié)炎、風濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等； 3.急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。

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用于治療類風濕關(guān)節(jié)炎，盤狀和系統(tǒng)性紅斑狼瘡，青少年慢性關(guān)節(jié)炎，由陽光引發(fā)或加劇的皮膚病變。

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適應癥為1．炎性和退行性風濕病：類風濕性關(guān)節(jié)炎、青少年型類風濕性關(guān)節(jié)炎、強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎和脊椎關(guān)節(jié)炎。脊椎痛性綜合征。2．非關(guān)節(jié)性風濕性病，如肩痛，腱鞘炎，滑囊炎，肌痛及運動后損傷性疼痛等。3．痛風急性發(fā)作。4．創(chuàng)傷后及術(shù)后炎癥性疼痛如：創(chuàng)傷后，勞損后，牙痛，頭痛等；婦科中出現(xiàn)的疼痛或炎癥，例如：原發(fā)性痛經(jīng)或附加炎。 5．對耳、鼻、喉的嚴重痛性感染可作為輔助治療藥，例如：咽扁桃體炎，耳炎。原

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適用于成人類風濕關(guān)節(jié)炎，有改善病情作用。

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適用于全身各個部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。

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本品系非甾體抗炎藥。適用于： 1.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛,腱鞘炎,滑囊炎,肌痛及運動后損傷性疼痛等。 2.急性的輕,中度疼痛如：手術(shù)后,創(chuàng)傷后,勞損后,原發(fā)性痛經(jīng),牙痛,頭痛等 3.緩解類風濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風性關(guān)節(jié)炎、風濕性關(guān)節(jié)炎等各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關(guān)節(jié)腫痛癥狀。

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