step1：側(cè)腰舒展

　　雙腿像打坐一樣坐在瑜伽毯上，然后左手張開放于身側(cè)，另一只手則舉過頭頂，手臂貼耳連身體向同方向彎曲，保持這個動作十秒左右，然后換右手。

　　step2：小腿拉伸

　　蹲下做好準備，身體前傾雙手撐于地面，左腿向前伸直腳掌繃緊后抬起，右腿彎曲跪地，腳掌立體撐地，腰背挺直，頭自然注視前方地板，保持動作十秒換右腳。

　　step3：大腿拉伸

　　左腳向前邁一步，呈弓字步站立，雙手扶地重心下移，然后后腿膝蓋支撐地板，腳面繃直。站穩(wěn)后腰部挺直，雙手伸展，手臂貼耳向后伸展。保持十秒換腿。

　　step4：脊柱扭轉(zhuǎn)

　　雙腿盤坐于瑜伽毯上，然后左腿彎曲立起跨過右腿膝蓋處，腳踝緊貼膝蓋，上半身坐直，雙手于身體兩側(cè)支撐，身體從骨盆處開始扭轉(zhuǎn)（如圖）。保持動作十秒換腿。

（實習編輯：鐘丹圳）