運(yùn)動能否瘦身基礎(chǔ)代謝率說了算

2015-09-24 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：有沒有覺得最近鍛煉的效果不明顯了？每餐減量也不可能持續(xù)減重了？這種情況往往是你的基礎(chǔ)代謝率在降低的原因?；A(chǔ)代謝率，是身體消耗能量的能力，基礎(chǔ)代謝率高，食物所攜帶的能量會被充分消耗，不會有太多的能量殘留體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。但是基礎(chǔ)代謝率一旦變低，脂質(zhì)和糖分這類高能量物質(zhì)不能得到充分消耗從而殘留體內(nèi)，就會逐漸堆積并轉(zhuǎn)化為脂肪形式儲存。

　　我們在運(yùn)動中消耗多少能量，基礎(chǔ)代謝率說了算。研究證實(shí)，長期高強(qiáng)度運(yùn)動或勻速運(yùn)動都不能有效減脂。身體對運(yùn)動有適應(yīng)過程，一般有氧運(yùn)動都是勻速的，比如跑步、游泳、跳繩，時(shí)間長了，身體就適應(yīng)這一運(yùn)動過程了。而身體為了生存這排位第一的目的，會自動存儲能量，你一旦消耗，它就會想盡辦法阻止你減肉。所以一開始1小時(shí)的勻速跑步減少的熱量到了半年以后，同樣時(shí)段和強(qiáng)度的運(yùn)動，消耗卻變少了。所以，盡量讓我們的身體處于“高代謝易瘦體質(zhì)”中，最有利于瘦身成功。

　　要養(yǎng)成高代謝易瘦體質(zhì)有幾個竅門：首先，提高基礎(chǔ)代謝運(yùn)動，降低LSD的運(yùn)動形式。LSD的定義是：LongSlowDistance也就是長距離慢速跑，把這類運(yùn)動也可以引申到其他任何有氧運(yùn)動上，如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車、長時(shí)間爬樓爬山等等。這類運(yùn)動形式雖然有助于訓(xùn)練耐力，但是卻不利于肌肉的鍛煉，反而更容易導(dǎo)致肌肉的消耗，這也就是為什么馬拉松運(yùn)動員、騎車運(yùn)動員會更瘦，但卻沒有肌肉發(fā)達(dá)的體型。一般而言，只有經(jīng)常跑步訓(xùn)練的職業(yè)半職業(yè)選手，會通過不定期的LSD增加耐力之外，普通人還是少做為妙。LSD做多了，而且并不注重保養(yǎng)的人，更容易有跑步膝。

　　其次，增加HIIT即“高強(qiáng)度間歇運(yùn)動”形式的運(yùn)動。HIIT在某種程度上是無氧肌肉訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合，可以從根本上改變體質(zhì)，把體重的設(shè)定點(diǎn)往下調(diào)整。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個小時(shí)還要有效，重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省時(shí)間，這種訓(xùn)練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。在一項(xiàng)澳大利亞的實(shí)驗(yàn)中。12周，每次二十分鐘，每周三次的HIIT訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)人員體重平均減去2.3公斤，有氧代謝能力增加了15%。HIIT有助于肌肉的有效訓(xùn)練。不過沒做過此訓(xùn)練的人，不能一上來就做，非常不容易堅(jiān)持，必須有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)。

　　另外，可以嘗試機(jī)械運(yùn)動，就是純用來增加肌肉的運(yùn)動模式。肌肉的增加有利于提高基礎(chǔ)代謝。非專業(yè)人士在家通常用到啞鈴、杠鈴、拉力繩等工具。不過，動作必須要準(zhǔn)確到位才行。因此建議買一些專業(yè)書籍咨詢，學(xué)習(xí)肌肉分布以及動作的規(guī)范性，避免造成肌肉損傷。

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