一活動度訓(xùn)練：有助于恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的正?；顒佣?。

　　1背伸踝關(guān)節(jié)：

　　方法：

　　*直腿端坐，保持足垂直于支持面

　　*向上被動屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒

　　*受傷3天后開始練習(xí)，每天15次

　　2跖屈踝關(guān)節(jié)

　　方法：

　　*直腿端坐，保持足垂直于支持面

　　*向下被動屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒

　　*受傷3天后開始練習(xí)，每天15次

　　二柔韌性訓(xùn)練：有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力，改善其生物力學(xué)特性，增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，進而防止再次損傷。初階動作在傷后3天開始進行，高階動作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

　　方法：每項練習(xí)在伸展位保持20～30秒。

　　頻率：每周練習(xí)7天每天每項練習(xí)重復(fù)10次/組*3組。

　　1腓腸肌伸展訓(xùn)練：

　　初階動作

　　*直腿端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

　　*緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié)，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

　　圖1牽拉腓腸肌

　　高階動作：一旦您能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓(xùn)練。

　　*將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。

　　*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。

　　*緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié)，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。

　　2跟腱的伸展訓(xùn)練：

　　初階動作：

　　*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

　　*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

　　高階動作：一旦您能站立，嘗試下面的動作：

　　*將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。

　　*保持足跟不離地。

　　*緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，直至患側(cè)足跟伸展（繃緊）。

　　三肌力訓(xùn)練:強壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。頻率：每周練習(xí)7天每天每項練習(xí)20次。初階動作在傷后1天即可開始，高階動作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

　　1腓骨肌肌力訓(xùn)練：

　　初階動作：向外上方推

　　*足平放于地板，外側(cè)倚住墻或書柜

　　*足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動

　　*堅持10秒，放松5秒

　　高階動作：在受傷3周以后開始進行

　　*將彈力帶系于書桌

　　*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部

　　*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后緩慢放松

　　2踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓(xùn)練

　　初階動作：向內(nèi)側(cè)翻

　　*足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動

　　*堅持10秒，放松5秒

　　高階動作：用彈性帶

　　*將彈性帶系于書桌

　　*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。

　　*向內(nèi)側(cè)拉帶子

　　3脛前肌肌力訓(xùn)練：

　　初階動作：向上推

　　*將正常足足跟置于受傷足足背。

　　*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動

　　*堅持10秒，放松5秒

　　高階動作：彈性帶

　　*將帶子系于書桌。

　　*直腿端坐，將帶子套在受傷足中部

　　*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后緩慢放松

　　四平衡訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至?xí)?dǎo)致對側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓(xùn)練。

　　方法：用受傷側(cè)下肢直立，健側(cè)下肢離地，保持平衡10～30秒，緩慢放下，每天練習(xí)20次/組*3組

　　標(biāo)準(zhǔn)：從動作1開始進行，當(dāng)該動作能堅持60秒，就可開始練習(xí)下個動作。

　　動作1：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直；

　　動作2：雙臂交叉于胸前，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直；

　　動作3：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；

　　動作4：雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；

　　動作5：同動作1，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；

　　動作6：同動作2，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；

　　動作7：同動作3，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；

　　動作8：同動作4，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。