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減少焦慮的最佳技巧是什么 你要學(xué)一下

摘要:焦慮的特點是對未來、情緒和身體緊張以及逃避傾向——逃避人、責(zé)任或無害情況的過度和不切實際的關(guān)注。如果焦慮使你的人際關(guān)系出現(xiàn)問題,或者影響你的學(xué)習(xí)、工作或生活,那么制定一個降低焦慮的計劃是很重要的。

擔(dān)心出現(xiàn)意外或擔(dān)心自己是否做好準(zhǔn)備是很正常的。你可能會思考你每天或長期的責(zé)任,想知道,“我需要了解什么?”“我該如何準(zhǔn)備?”或"如果我不提前計劃將會怎樣?但是當(dāng)擔(dān)憂升級時,焦慮就會愈演愈烈。

焦慮的特點是對未來、情緒和身體緊張以及逃避傾向——逃避人、責(zé)任或無害情況的過度和不切實際的關(guān)注。如果焦慮使你的人際關(guān)系出現(xiàn)問題,或者影響你的學(xué)習(xí)、工作或生活,那么制定一個降低焦慮的計劃是很重要的。

關(guān)于情緒和生理自我調(diào)節(jié)的首要建議是呼吸的藝術(shù)。你可能會說,每個人都在呼吸,沒什么大不了的。

但是,布拉德利大學(xué)的Lori Russell-Chapin教授認(rèn)為,從她在私人診所的多年咨詢和在高等教育的多年教學(xué)中,發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人不知道如何從隔膜有效地呼吸。除非你接受過唱歌和瑜伽的特殊訓(xùn)練,否則大多數(shù)人都是淺呼吸,這確實有助于你變得更加焦慮。的確,如果你正確呼吸,你就不會有生理上的焦慮!

橫膈膜是一個圓頂狀的肌肉,位于肺腔下方。這種肌肉在呼吸時變平并收縮,這是你在呼吸時首先需要使用的肌肉。這種呼吸方式最大的好處是,它能幫助大腦更好地吸收葡萄糖和氧氣。這有助于你開始放松,全面改善你的日常生活。

花一點時間關(guān)注你的呼吸。你的呼吸有多快?注意你的肩膀,胸部和橫隔膜。你是否從胸部進(jìn)行淺呼吸?開始關(guān)注你今天和明天的呼吸。如果你像普通成年人一樣,每分鐘呼吸15-20次,這應(yīng)該是頻率很快的呼吸了。

做隔膜呼吸并學(xué)習(xí)這種放松技術(shù)時,目標(biāo)呼吸周期是每分鐘6次。現(xiàn)在的情況是,每分鐘20次和每分鐘6次之間存在的巨大差異!

這種有節(jié)奏的隔膜呼吸怎么練習(xí)呢,現(xiàn)在我們一起來試試。

鼻子吸氣,從1秒到5秒慢慢計數(shù)。

然后通過張開的、噘起的嘴唇呼氣,數(shù)到五。

想象一下吸氣時聞玫瑰,呼氣時吹蠟燭。

可以躺在地板上,把書放在橫膈膜上練習(xí)。當(dāng)你開始正確地呼吸時,書應(yīng)該先上升。

如果你這樣做了6次10秒鐘的計數(shù),你就會練習(xí)整整一分鐘。在這第一分鐘之后,記下你身體和大腦的感覺。隨著你皮膚溫度的升高,你會感到更放松,甚至更溫暖。當(dāng)你放松的時候,你的血液可以更自由的流動,所以有更多的氧氣進(jìn)入你的大腦。

當(dāng)你睡不著或感到焦慮和壓力的時候,可以檢查一下自己的呼吸,并練習(xí)這個非常簡單的10秒呼吸法。為了自我調(diào)節(jié),你可以每天都使用這種呼吸策略。橫隔膜呼吸將成為你最好的朋友,也是迄今為止所能達(dá)到的最佳和必要的自我調(diào)節(jié)技巧。

媽媽告訴我們,壓力大的時候深呼吸,這是對的!

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