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簡(jiǎn)單易學(xué)手的5種腰部鍛煉方法

2018-09-11 來(lái)源:成都頸腰椎病研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:鍛煉腰部的方法有很多,大多是通過(guò)松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng),來(lái)疏通腰部的氣血運(yùn)行,起到強(qiáng)腰的作用。

 長(zhǎng)期久坐、缺乏鍛煉、外傷引起的肌肉拉傷、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石、婦科病等,都使腰疼成為現(xiàn)代社會(huì)的多發(fā)病、常見(jiàn)病。

 
由于引發(fā)腰疼的原因不同,其種類(lèi)也很繁多,日常我們可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單易學(xué)的腰部鍛煉動(dòng)作,緩解疼痛。
 
醫(yī)院的專(zhuān)家指出,鍛煉腰部的方法有很多,大多是通過(guò)松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng),來(lái)疏通腰部的氣血運(yùn)行,起到強(qiáng)腰的作用。下面就介紹5種鍛煉方法,希望對(duì)大家有幫助。

轉(zhuǎn)胯回旋
 
兩腿開(kāi)立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針?lè)较?,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不要過(guò)分地前仰后合。

雙手攀足
 
全身直立放松,兩腿可微微分開(kāi),先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來(lái)體位??蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時(shí),兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。(該動(dòng)作不適用于腰椎間盤(pán)突出癥患者)
 
飛燕點(diǎn)水
 
病人俯臥位,使腹部著床,四肢、頭部抬起像飛燕一樣,鍛煉目的同拱橋式。
 
側(cè)臥抬腿
 
病人側(cè)臥于床上,上邊的腿抬高,抬腿時(shí)應(yīng)盡量使兩腿之間的角度為直角,兩腿交替進(jìn)行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛煉。
 
仰臥拱橋
 
病人仰臥于床上,雙腳掌、雙肘部、后枕部著床,小腿與床垂直用力,使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。此方法可使脊柱兩側(cè)腰背肌得到鍛煉。腰背肌發(fā)達(dá)吃力平衡,可保護(hù)脊柱在受力時(shí)不擠壓椎間盤(pán)。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。
 
特別提示:
 
上述動(dòng)作請(qǐng)量力而行,循序漸進(jìn),如果鍛煉過(guò)程中腰痛加劇,請(qǐng)及時(shí)停止,并盡快就醫(yī)。另外,如確診有嚴(yán)重的腰椎間盤(pán)突出癥或椎管狹窄等腰部疾患,請(qǐng)謹(jǐn)慎進(jìn)行或在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
 
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