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除了“小飛燕”動作,還有什么招式鍛煉腰背肌?

2017-09-06 來源:健客社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:先看看最受歡迎腰背肌鍛煉:“小燕飛”方法:俯臥位,頭胸努力抬離床面,雙手后背,雙膝伸直并攏,大腿努力緩慢抬離床面。堅(jiān)持20秒休息10秒為一組,每次練習(xí)5-10組。

  鍛煉腰背肌,遠(yuǎn)離腰痛

  生活中很多不良習(xí)慣都容易引起腰部疲勞,這些不良習(xí)慣中,很多來自于學(xué)習(xí)和工作要求,如久坐的上班族、學(xué)生、重體力勞動者以及經(jīng)常干農(nóng)活的朋友等,并且改變起來也十分困難。這時(shí),腰背肌肉的鍛煉就顯得尤為重要了。強(qiáng)健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發(fā)生,還可以保護(hù)脊柱,起到預(yù)防甚至治療腰痛的作用。

  先看看最受歡迎腰背肌鍛煉:“小燕飛”

  方法:俯臥位,頭胸努力抬離床面,雙手后背,雙膝伸直并攏,大腿努力緩慢抬離床面。堅(jiān)持20秒休息10秒為一組,每次練習(xí)5-10組。

  小燕飛起源于我國上世紀(jì)50年代,由于簡單、易記而被廣泛推薦,但這個動作只適合無癥狀或癥狀輕的年輕人,且效果并不十分確切,有時(shí)甚至?xí)又靥弁?。邢臺骨科醫(yī)院黃永剛主任推薦幾個新的腰背肌鍛煉方法,供大家選擇:

  01前探后伸式

  起始時(shí)四點(diǎn)撐地;抬高左臂努力向前探,同時(shí)抬高右腿努力向后伸,堅(jiān)持10秒后回到初始位置,換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動作。每次重復(fù)10組。

  02抱膝貼胸式

  起始時(shí)取仰臥位四肢放平;抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部,堅(jiān)持30秒后回到起始位置,換另一側(cè)。每次重復(fù)10組。

  03貓貓式

  起始時(shí)四點(diǎn)撐地;“貓”腰使腰背部上抬同時(shí)低頭,堅(jiān)持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。

  04狗狗式

  起始時(shí)四點(diǎn)撐地;使腰背部向下弓同時(shí)抬頭,堅(jiān)持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。

  05剪刀腿式

  起始時(shí)取平臥位,上臂張開45°,一條腿從上方交叉至對側(cè),注意保持肩部放松,堅(jiān)持30秒后回到起始位置,換另一條腿。每次重復(fù)10組。

  06立正挺腰式

  起始時(shí)站立位;雙手從后方努力緩慢向前托腰,堅(jiān)持3秒鐘后回到起始位置。每次重復(fù)10組,可以在上班時(shí)間練習(xí)。

  溫馨提醒:

  1、相比“小燕飛”,以上方法涉及的肌肉群更廣,鍛煉強(qiáng)度適中,適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者;

  2、鍛煉時(shí)注意循序漸進(jìn),從不費(fèi)力的鍛煉方法開始;鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時(shí)停止,必要時(shí)就醫(yī);

  3、每日可以在晨起時(shí)和晚睡前鍛煉,無論選擇哪種方法,堅(jiān)持才是最重要的!

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