這個(gè)計(jì)劃的安排主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

　　1.每塊肌肉都有一周的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，因此，可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強(qiáng)度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透，同時(shí)又有足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長(zhǎng)。

　　2.把大腿的股四頭肌單獨(dú)作為一次訓(xùn)練課，可以最大強(qiáng)度的刺激到大腿肌肉，配合營(yíng)養(yǎng)和休息能實(shí)現(xiàn)大腿肌肉的高速生長(zhǎng)，同時(shí)也能刺激全身的肌肉生長(zhǎng)

　　3.這個(gè)計(jì)劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長(zhǎng)：胸肌、背肌、肩、大腿，同時(shí)又兼顧了對(duì)各個(gè)小肌肉群的刺激。對(duì)增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

　　具體計(jì)劃如下

　　第一節(jié)課：胸和三頭肌

　　胸：平板杠鈴臥推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組

　　平板啞鈴飛鳥(niǎo)：8～10次/組*3組

　　十字夾胸：8～10次/組*3組

　　三頭?。赫P推：6～8次/組*3組

　　仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

　　下壓：8次/組*3組

　　第二節(jié)課：背和二頭肌

　　背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　或引體向上：100個(gè)，一組一組做，一直做完100個(gè)

　　杠鈴劃船：6～8次/組*3組

　　或?qū)捨障吕?～8次/組*3組

　　V把下拉：6～8次/組*4組

　　二頭?。赫玖⒏茆弿澟e：6～8次/組*4組

　　斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）

　　俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）

　　第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌

　　肩：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

　　俯身飛鳥(niǎo)：8～10次/組*3組

　　斜方?。郝柤纾?～8次/組*4組

　　前臂：?jiǎn)♀彿辞?0~15次/組*4組

　　啞鈴正曲：10~15次/組*4組

　　小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動(dòng)作的收縮和拉伸）

　　股二頭?。焊┡P勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　腹?。荷细梗?～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）

　　下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）

　　第四節(jié)課：大腿（股四頭?。?/strong>